Frage an die Sportler ;)

[caelius]

Hallo ihr,

wende mich mal mit einer ziemlich ungewöhnlichen Frage an euch, aber vielleicht gibt's hier ja den einen oder anderen Sportler, der mir eine Antwort geben kann. Und zwar schaut die Sache so aus, dass ich - als absoluter Nicht-Sportler - nun mit dem Training für eine Aufnahmeprüfung anfangen muss, genauer gesagt steht Laufen und Schwimmen auf dem Programm.

Die Vorgaben lauten dabei wie folgt:
- 3.000 Meter laufen in 13:51
- 100 Meter schwimmen in 1:50

Wie gesagt, ich hab' bisher nichts in die Richtung gemacht, bin also nicht wirklich fit. Kann mir irgendwer von euch Ratschläge geben, wie ich am besten anfangen oder wohin ich mich wenden soll? Habt ihr Tipps bzgl. Strategie, Ausrüstung und/oder Couches etc.? Und auch, wie man sich am besten motivieren kann, auch wirklich was zu tun?

Deadline für das Ganze ist Anfang November, bis dahin muss ich fit sein. Hab' also noch knapp viereinhalb Monate Zeit, denke aber dass sich das ausgehen müsste wenn ich durchbeiße.

Danke schonmal für alle Hinweise und Tipps!

[iMacAlex]

Servus!

Bin zwar auch kein Top Sportler und hab noch nie irgendeine Zeit gemessen aber schon mal folgende Tipps für dich:

Laufen: Das wichtigste werden die Schuhe sein, ordentliche Laufschuhe die perfekt an deine Füße und Körperhaltung angepasst sind. Sportfachgeschäft und ein Arzt/Orthopäde hilft da auch weiter. Idealerweise sollte man auch die alten Schuhe mitnehmen um zu sehen wo sie abgenutzt sind und wo weniger. Kam mal ein interessanter Bericht dazu im Fernsehen

Schwimmen: Such dir eine Schwimmhalle die nicht viel zu bieten hat und dementsprechend sind dann auch weniger Leute da Unsere kleine Stadtschwimmhalle mit nur einem 25 Meter Becken ist kaum besucht (viele gehen lieber in die Therme Erding aber da kannst du keine 10 Meter schwimmen ) und da kann man ordentlich trainieren Erst etwas Ausdauer trainieren und dann die Schnelligkeit.

Zur Motivation: Mindestens feste Tage und Zeiten einhalten und nicht mal ne Woche mehr und ne Woche weniger. Bei Regen auch laufen und erst mal eine bequeme Strecke (ein Sportplatz wirkt auf mich eher demotivierend aber im Wald oder über Land zu laufen ist vom Kopf her auch schon interessanter wenn du verstehst was ich meine). Lass die Mittagszeit aus und nicht gleich übertreiben am Anfang (auf die Uhr auch nicht am Anfang schauen sonst denkt man sich vielleicht, das schafft man ja nie).

[Valvematic]

Soll es wissenschaftlich sein müßtest Du zu einem Sportarzt. Der macht einen Fitneßcheck mit Blutabnahme usw.
Hast Du so keine Beschwerden mache einfach mal eine (ist) Bestandsaufnahme. Es gibt doch bestimmt in Deiner Nähe Laufstrecken und Schwimmbad.

Eine gute Investition ist eine Pulsuhr.Z.Bsp. Firma Polar (Uhr mit eigener Funkfrequenz die sich nicht stören läßt durch eventuelle Pulsuhren in der Nähe).
In der Betriebsanleitung steht auch einiges zur Belastung/Herzfrequenz.

Zu meiner Armeezeit war 3000m / 11min:20s Note 1. Dazu muß man ganz schön tippeln.

[igor]

Als erstes: Gute und passende Laufschuhe!!! Lass Dich am besten beraten. Die Schuhe können teuer werden, aber es lohnt sich. Lieber gute (teuere) kaufen als billige (ala ALDI).

Zweitens: Eine gute Motivation finden. Das Laufen soll Dir Spaß machen und keine Qual sein. Es dauert aber einiger Zeit, bis man die passende Motivation findet. Versuch es mal.
Für mich war es eigentlich das Buch Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede von Haruki Murakami. Seit dem empfinde ich das Laufen als eine Entspannung, wo ich mein Gehirn ausschalten und nach der Arbeit entspannen kann.

Drittens: Durchhaltevermögen. Wenn Du aber 2) gefunden hast, ist 3) schon inklusiv

Einfach mal laufen, egal, ob es regnet oder schneit. Fang langsam an, übertreibe nicht.

Ich habe mit Laufen erst im Januar angefangen. 2012 bin ich aber paar Mal gelaufen, aber das war unregelmäßig und eine Qual. Seit Januar bis heute habe ich 20 kg abgenommen und laufe regelmäßig (jeden 2ten Tag, ab und zu öfters). Meine Strecken variieren: mind. 5 km, oft 7-8km. Bin aber schon mal mehrere 10er und 15 gelaufen. Wie gesagt, ich laufe erst seit Januar wieder richtig und habe daran Spaß gefunden. Mit einer GPS-Uhr protokolliere ich alle meine Läufe (inkl. Puls), sind aber eher Nebensache für mich. Hab mich mittlerweile für den 15km-Brückenlauf in Köln (September) angemeldet.

Ich glaube, man muss es einfach wollen und Spaß haben. Dann läuft's automatisch

[HolgiHSK]

Ich bin nicht der größte Läufer, da meine Knie seit der Jugend kaputt sind, daher eher ein Tipp zu schwimmen.

Wie Alex schon schrieb, such dir ein reines Sportbecken, also ohne Rutschen und Spassbecken.
Eine 25 m Bahn reicht aus. Du solltest genug Raum zum ungestörten Bahnenziehen haben, damit du nicht aus dem Rhythmus kommst.
Dann für den Anfang immer erstmal so 6 bis 8 Bahnen einschwimmen. Hier würde ich Brustschwimmen wählen. Dann wie beschreiben ein wenig auf die Ausdauer gehen, also zunächst rund 200 oder 300 Meter Brustschwimmen. Wenn du eine gewisse Grundkondition hast, mal die Zeit mit Brustschwimmen auf 100 Metern messen. Das ganze in einem Verein ist sicherlich nicht schlecht zum trainieren.
Ein Schwimmverein oder DLRG (weis nicht wie das bei euch in Österreich heißt) ist nicht verkehrt.

[caelius]

Hi,

danke euch schon mal für die zahlreichen und guten Tipps - Laufschuhe hab' ich mir heut' eh schon welche gekauft, als nächstes werd' ich mal nach der Pulsuhr und dann nach einem ruhigen Schwimmbad suchen. Das Freibad hier ist leider zu jeder Tages- und Jahreszeit ziemlich überlaufen...

[yarisbaschti]

Bin zwar kein Leistungssportler aber mein Fitnesstrainer riet mir folgendes

3xmal die Woche, am besten Mo, Mi, Fr und immer einen Tag Pause, da der Körper erst in der Ruhephase die Muskeln aufbaut.

Nie zuviel Training, nicht das man hinterher Tagelang Muskelkater hat. Du sollst zwar merken das du etwas gemacht hast aber es darf nicht in Schmerz übergehen.

Am Anfang würde ich auch einfach mal locker testen was wie lange klappt und garnicht mal so auf die Zeit achten, es wird auch Tage geben da will dein Körper einfach nicht...

Ich hoffe das hilft dir noch etwas...

Achso und nimm ausreichend Magnesium und Eiweiss zu dir, Eisweiss zum Muskelwachstum und Magnesium um eventuellen Muskelrämpfe zu vermeiden.
Nachdem Training ein Eiweissshake ist gut, ersetzt aber locker ein Abendessen.
Umso mehr unterschiedliche Eiweissarten drinne sind, um so besser.

[EG_XXX]

Um richtig schnell gut auf Kurs zu kommen solltest du das Intervalltraining in betracht ziehen, aufjedenfall beim Laufen, das haben schon meine Sportlehrer in der Schule vor Sportfesten mit uns gemacht:

http://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining

http://www.laufberater.com/nn/methoden/Interval.htm


Nun steht hier viel zum Profisport und Überbelastungen usw. aber auch für dich als "Nichtsportler" ist dies aufjedenfall in Betracht zu ziehen, Du kannst in dein Lauftraining zum Beispiel immer mal einfach höhere Geschwindkeiten oder kleine Sprints nach und nach einbauen, du musst Dich ja am Anfang nicht übernehmen sondern einfach wie es dir gut tut aufbauend trainieren.

Wenn du den Focus auf das Laufen legst kommt die Fitness, Ausdauer und Spritzigkeit fast von allein das Schwimmen sollte dann auch nicht mehr so das Problem darstellen.

Wie meine Vorredner auch schon hinreichend geschrieben haben.

- Gesunde, ausgewogene Ernährung (nicht zu fett und Kohlenhydratarm abends vor der Prüfung leben) eher zum Mittag Kartoffel Nudelprodukte usw. (Abends: Obst/Gemüse/Fleisch)
- Immer ein Tag Ruhepause zwischen den intensiven Trainings, damit der Körper und die Muskeln regenerieren können.
- und wegen der Magnesium Einnahme nimmst du eigentlich genug über die Nahrung auf. Du kannst aber wärend des Trainings vor der Prüfung eine 4-5 wöchige "Kur" anfangen. Heißt du müsstest jeden Tag zu 1 Tablette/Kapsel 200-300 Gramm zu Dir nehmen und vor deiner sportlichen Aktivität min. 1 Stunde vorher das beugt evtl. Krämpfen vor.
- Auf guten und tiefen Schlaf achten, dass du morgens ausgeruht bist. (Nicht zu wenig schlaf und nicht zu viel schlaf.
- Alkohol meiden in der Trainingszeit!!!


So wären meine Tipps.

[Exterior]

Beim Schwimmen solltest du dir auf jeden Fall von jemandem mit etwas Erfahrung (z. B. bei einem Schwimmverein oder so) die 2 Haupt-Schwimmstile Brust und Kraul ordentlich erklären lassen. Vor allem die korrekten Bewegungsabläufe sind wichtig, mit dem Hundepatteln, was viele Leute als Brustschwimmen verkaufen wollen, gewinnt man keinen Blumentopf. Durch Fehler im Schwimmstil verschenkt man enorm viel Zeit. Prinzipiell solltest du den Kraul-Stil erlernen und diesen auch ordentlich durchführen können, Brust ist für so eine 100m-Zeitvorgabe ungeeignet. 100m in 1:50m in Brust sind zwar auch machbar, aber mit Kraul stehen die Chancen wesentlich besser.

[Haunter1982]

Wie sind die Fortschritte?

3km durchlaufen geht recht schnell (wirst du inzwischen vermutlich schon ohne Probleme machen), die Zeit ist allerdings nicht ganz so ohne. (den KM in 4min 34 sek.) also hier würde ich erst mal wirklich versuchen die 3km durchzulaufen und dann wie erwähnt mit Intervall Training die Geschwindigkeit zu steigern.

Ich kann dir grundsätzlich noch Freihanteltraining oder Eigengewichtsübungen für den Oberkörper (Hauptsächlich fürs Schwimmen) und Kniebeugen und Ausfallschritte empfehlen. Fürs Schwimmen sind vor allem Liegestütze und Klimmzüge zu empfehlen, die sprechen eigentlich alle Muskeln im Oberkörper an die auch beim Schwimmen benötigt werden.

such dir per Google Maps oder so eine 3km lange Strecke und lauf los mit Smartphone Apps wie Runtastic oder Endomondo und wie sie alle heißen kannst du dir später ansehen wann du langsamer oder schneller warst und so evtl geziehlt aufpassen wo du dich steigern kannst. Vorallem siehst du von Lauf zu lauf wie du besser wirst und das motiviert ungemein.

Und das allerbeste, such dir nen Trainingspartner zu zweit ist die Motivation höher und es geht alles entspannter.

[caelius]

Hallo,

ich hab' mir am Anfang gleich einen Brustgurt zwecks Pulsmessung gekauft und einen anständigen Trainingsplan von Runtastic zusammenstellen lassen, der einen mittels Intervalltraining (3x pro Woche) so weit bringt, dass man 30 Minuten am Stück durchlaufen kann. Das scheint mir als Grundausdauer relativ sinnvoll, danach kann ich mich dann immer noch an's benötigte Tempo machen.

Heut' Morgen hab' ich mal eine kleine Bestandsaufnahme gemacht, sprich, geschaut wo ich wirklich stehe aktuell indem ich ziemlich an meine Grenzen gegangen bin statt nur gemütlich zu laufen: Insgesamt bin ich in 38 Minuten 6,6 Kilometer gelaufen, das macht eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:45 pro Kilometer auf die gesamte Strecke (inklusive kurzen Geh-Intervallen). Nach der bei der Prüfung maximal erlaubten Zeit von 13:51 war ich 2,55 Kilometer gelaufen, nach 15:00 waren's 2,72 Kilometer.

Liegt zwar auf jeden Fall noch ein Stückchen Arbeit vor mir, aber ich denke, die Ausgangslage ist gar nicht so schlecht, immerhin hab' ich noch bis November Zeit. Plus, heut' bin ich insgesamt 38 Minuten gelaufen und musste mir die Kondition dementsprechend einteilen, wenn's wirklich nur 14 Minuten zu laufen sind kann ich ja von Anfang an anders reinbeißen. Und wenn ich danach halb tot am Boden liege ist's auch wurscht.

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Ein klein wenig anders schaut's beim Schwimmen aus, da bin ich bisher leider noch nicht wirklich viel dazu gekommen. Hab' aber auch da letzte Woche mal geschaut wie's mit dem Status Quo ausschaut; Ziel sind ja 4 Bahnen à 25 Meter (= 100 Meter) in 1:51. Die ersten beiden Bahnen (also die Hälfte der Gesamtstrecke) hab' ich in insgesamt 50 Sekunden geschafft, also eh super in der Zeit - leider ging mir danach ziemlich die Puste aus und die dritte Bahn dauerte schon viel zu lange. Ich denke allerdings, dass da das empfohlene Krafttraining durchaus was bringt und dass auch das alles andere als unmöglich ist in den verbleibenden drei Monaten. Den Schwimmstil können wir frei wählen, ich hab's bisher immer mit Brustschwimmen gemacht weil ich noch nie in meinem Leben gekrault bin - eventuell sollte ich mir das noch anschauen?!


Danke euch jedenfalls ganz herzlich für die zahlreichen Tipps - mittlerweile bin ich echt schon soweit, dass ich mich unzufrieden fühle wenn ich mal nicht laufen gehe; das macht echt süchtig! .top

[Hybrid_Sunny]

Eine Aufnahmeprüfung für ________?

Nein, nach dem Test nicht halb tot umfallen, und schon gar nicht ganz tot (je nach gesundheitlicher Situation liegt das sehr nahe beieinander, daher ist schon halb tot ziemlich gefährlich)!

Beim Schwimmen kommt es auf Atmung an. Mit der falschen Atemtechnik geht Dir die Luft aus. Daher auch der Leistungseinbruch auf Bahn 3.

Gruß und viel Erfolg beim moderaten Training
Sunny

[caelius]

Eine Aufnahmeprüfung für ________?

... die Polizei.

[Hybrid_Sunny]

Hey Miez,

ja, ich hatte den Eindruck, dass da eine Information fehlt ... hmmm, ...

Als Polizist wirst Du aber nicht nur bei dem Eignungstest bestehen müssen, sondern der Beruf hat über viele Jahre hinweg eine sportliche Komponente.

Falls es im Dienst Auffälligkeiten gibt (bei der Verfolgungsjagd nicht hinterher gekommen, oder fast einen Herzinfarkt gekriegt, Kollegen nicht schützen können oder den Kollegen nicht rechtzeitig helfen können, weil man körperlich nicht leistungsfähig ist und zu spät kommt), sinkt man im Ansehen der Kollegen und man wird sogar zur Gefahr für diese.

Falls das Dein Ernst ist, solltest Du das Sportprogramm dann auch auf die nächsten Jahre ausdehnen.

Mein Tipp: bevor man sportlich an ein höheres Leistungsniveau rangeht, geht man erst einmal zum Sprtarzt und lässt vorher schauen, ob alles in Ordnung ist und ob das für die nächsten Jahre Sinn macht.

Ich hoffe geholfen zu haben.

Gruß und viel Erfolg
Sunny

[caelius]

Hey,

ja, grundsätzlich hast Du mit dem, was Du sagst, natürlich Recht - so sollte es sein! Die Praxis schaut, wie man mir aus Insiderkreisen verraten hat, allerdings komplett anders aus, ein nicht unerheblicher Teil der Polizisten hier in Österreich ist in einer sehr... bescheidenen Form, vor allem die, bei denen die Polizeischule schon etwas länger her ist. Wobei das ja nichts heißt, schließlich sollte man sich im Leben immer nach oben und nicht nach unten orientieren. Beim Sportarzt war ich sowieso, bevor ich mich überhaupt in das ganze Aufnahmeprozedere gestürzt habe - die Werte dort haben aber alle ausgezeichnet gepasst, von dieser Seite aus gibt's keinerlei Bedenken. Die mittelprächtige Kondition kommt nur daher, dass ich in meinem bisherigen Leben ein totaler Antisportler war. Ansonsten hätt' ich mir die ganzen Scherze (schriftlicher Test, psychologischer Test, Laser-OP an den Augen, etc.) gar nicht erst angetan.

Wobei ich sowieso vor habe, das mit dem Sportprogramm auch beizubehalten. Nicht nur wegen des Jobs, sondern weil ich ja auch selbst merke dass es mir sehr gut tut. .top